テキスト ボックス: Page # テキスト ボックス: 第２巻　第３号 テキスト ボックス: 便秘を解消する食生活 　便秘にはいくつかのタイプがあって改善策はそれぞれ異なりますが、私たちが悩む便秘の大半は生活や食事の乱れが原因で腸の運動が低下して起こります。 　腸の運動（蠕動運動）を促進して、便秘を解消する食事をとりましょう。
　　　　　　メニュー　　Page1　　Page2　　Page3　　Page4　　　　　　　　　
メニュー　　Page1　　Page2　　Page3　Page4
テキスト ボックス: ポイント①　食物繊維を充分にとる 　食物繊維をとると便通がよくなることはご存知でしょう。食物繊維は未消化のまま大腸に運ばれて腸内容物－便の材料になります。水分や体の中の老廃物を吸着してふくれて便の量が増えるので排泄しやすくなるのです。腸内容物の量が増えると腸に刺激を与えて腸管の通過も早まります。さらに、食物繊維が腸内細菌の環境を整えることも分かっています。 　日本人の食物繊維摂取量は１日１３ｇ程度と不足しています。目標は１日２０ｇです。これを満たすには、野菜３００ｇのほかに、豆・豆製品、イモ類、海藻類、キノコ類、果物類もそれぞれ１日１食品は食べるように心がけなければ、むずかしいものです。 ポイント②　水分を充分にとる 　水分は冷たいほうが胃を刺激して腸の運動を活発化します。朝コップ1杯程の水分をとると便意をもよおしやすくなります。特にヨーグルトドリンクなどの乳酸菌飲料は腸内細菌のバランスを 改善する効果もあります。 ポイント③　一定量の主食をきちんととる 　食事の量が不足しても便秘になります。摂取した食べ物の量が便を押し出す役割をするのです。三度の食事で一定量の主食をとって便の排泄に必要な量を確保しましょう。 　ごはんとパンを比べると、同エネルギーでごはんはパンの2倍量があります。便秘の人にはごはんをおすすめします。 　また、穀類は食物繊維を多く含む精製度の低いものを選びましょう。米なら精白米より胚芽精米を選んだり押し麦などを加えて炊く、パンなら白いものより全粒紛やライ麦粉を使ったパンをおすすめします。めん類では日本そばが食物繊維を多く含んでいます。 ポイント④　油脂類を適量とる 　油脂類は潤滑作用をもたらして排便をスムーズにします。油分が少なすぎるとかたい便になって排泄しににくなるのです。 とりすぎると生活習慣病の心配がありますが、1日に1～2品の炒め物、オイル入りドレッシングをかけたサラダなどをとることをおすすめします。 ポイント⑤　朝食を必ずとる 　便意は体のリズムによって腸が刺激されて起こります。食べることはこの刺激を起こすもとになるものです。食事を抜くと食生活が不規則となり腸のリズムを狂わせます。 　特に朝食は1日の生活リズムを整える基本です。朝は腸が眠りから覚めて刺激を感じやすい時です。腸の運動が低下しないよう朝食はできるだけとりましょう。 管理栄養士　　　　越後　和恵